13-5-2019
Muchas articulaciones en nuestro cuerpo están recubiertas de tejido conectivo y en su interior están llenas de un líquido (líquido sinovial) que tiene como función proporcionar lubricar la articulación para evitar desgaste de la misma, cuando existe un proceso inflamatorio en esta cápsula entonces se habla de bursitis.

La trocanteritis es entonces la inflamación de la bolsa serosa localizada entre el fémur y la cinta iliotibial; la función de esta bursa es evitar el roce de diversas estructuras pero esta puede inflamarse por aumento en la presión interna generando dolor en la cadera.

Estiramiento del tensor de la fascia lata

Este ejercicio es muy simple tiene como finalidad proporcionar elasticidad a la fascia lata, el primer paso es pararse de pie erguido y colocar ambas manos en la cadera, fijar la mirada hacia al frente y ahora se da inicio al movimiento, vas a dar un paso hacia adelante como si fuese a caminar y vas a hacer que tu rodilla forme un ángulo de 90 grados, la otra pierna deberás llevarla hacia atrás y hacia y estirar todo lo que puedas. Realiza unas 10 repeticiones de este ejercicio.

Estiramiento del músculo glúteo, pelvitrocantéreo y músculo piramidal

Estos músculos tienden a ocasionar contracturas, tensiones y rigidez que en la mayoría de los casos se manifiestan como dolores en la espalda (lumbalgias) el propósito es estirar el grupo muscular para liberar tensiones. Para realizar estiramiento de todos estos músculo deberás tumbarte en el suelo boca arriba, vas a flexionar tus rodillas manteniendo los pies en el suelo (formar un ángulo de 45 grados) seguidamente vas a colocar uno de tus pies sobre la rodilla, verás que en esta posición tus muslos los llevarás hacia el abdomen logrando que el glúteo se estire así como el resto de la musculatura de la zona.

Automasaje con un rodillo en la cinta iliotibial

Con esta maniobra se relaja el músculo y la banda fibrosa, vas a colocarte de lado en el suelo, luego vas a apoyarte con tu brazo y levantar solo el torso (la pierna debe quedar en el suelo) debajo de la pierna debes colocar un rodillo y a continuación deberás moverte sobre el rodillo para que este desplace. Otra variante más sencilla es pasar tu mismo el rodillo por toda la cara lateral del muslo. Alterna el estiramiento con el otro miembro.
Combinación de los movimientos del psoas y los músculos isquiotibiales
Vas a colocarte boca arriba en un banco y tus pies deben tocar el suelo, con ayuda de una banda elástica vas a colocártela en el pie que no está apoyado en el suelo y procederás a elevar tu pierna hasta formar un ángulo recto, es decir 90 grados, vas a alternar estos estiramientos con la otra pierna.

Estiramiento cruzado

Vas a tumbarte en el suelo boca arriba, con tus miembros inferiores y superiores estirados. Vas a pasar una pierna por encima de la otra y vas a estirarla todo lo que puedas hacia el lado contrario y el torso hacia la dirección contraria a la cual estiraste la pierna; con este movimiento podrás estirar toda la columna.

Fuente: La crónica del pajarito

2-5-2019

Los años son un factor fundamental a la hora de elegir qué ejercicios o disciplina son los más saludables, pues con el tiempo, el cuerpo pierde capacidad, agilidad y motricidad, independientemente de si se es profesional o aficionado. Expertos en deporte, salud y bienestar explican qué es lo más sano.

Los efectos beneficiosos que el deporte tiene en la salud son numerosos y constatados. Realizar una actividad física de forma rutinaria puede reducir el riesgo a padecer una enfermedad cardíaca, algunos tipos de cáncer y combatir la diabetes tipo 2, por ejemplo. Además, ayuda a mantener la salud mental: aumentando el nivel de endorfinas en nuestro cuerpo que influye en nuestro estado de ánimo y autoestima.

Pero al igual que es obvio que no es lo mismo tener 20 años que 40, también es lógico pensar que no todos los deportes son los adecuados a todas las edades. Y no saber adecuar nuestra actividad física a los años que vamos sumando al calendario, podría, de facto, conllevar ciertos riesgos para nuestro bienestar físico (y mental, si consideramos la frustración de ser consciente de nuestro deterioro físico), coinciden los expertos.

La profesora de fisioterapia Julie Broderick, del centro universitario Trinity College de Dublín, desgrana en un artículo en The Conversation, un diario abierto sobre discusiones académicas, cuáles son los tipos de deportes más adecuados según el momento de la vida. Estas son, resumidas, sus recomendaciones generales:

En la infancia

Hacer ejercicio ayuda a que los niños mantengan un buen peso, les ayuda a la formación de unos músculos fuertes, estimula la confianza en ellos mismos y ayuda a tener patrones de sueños regulares. Durante esta etapa de su vida, es recomendable que prueben distintos deportespara promover el desarrollo de habilidades diferentes. Desde natación a deportes con pelota o de lucha. También se aconseja que disfruten cada día de algún tiempo de actividad física libre, como jugar en el parque o en el patio.

En la adolescencia

Durante la adolescencia, suele perderse el interés en el deporte, especialmente entre las chicas, destaca Broderick. Pero seguir ligado a alguna actividad física a esta edad de cambios es muy bueno para mantener un buen estado físico y además ayuda a controlar el estrés y la ansiedad. En la medida de lo posible, es recomendable que los adolescentes se unan a algún equipo. Los mantendrá motivados, abrirán su círculo social y les enseñará disciplina. Si no, deportes tan completos como la natación y el atletismo pueden ayudarles a mantenerse en forma, según las recomendaciones recogidas por Broderick.

A los 20

Esta es la década de nuestra vida en la que podremos alcanzar nuestro mejor nivel físico, apuntan los especialistas. Los tiempos de reacción y recuperación alcanzan su punto álgido a esta edad y tu cuerpo bombea oxígeno a tus músculos más rápido que nunca. Intenta obtener el mayor rendimiento a tu capacidad física. Puedes probar distintos tipos de deporte: rugby, remo o pesas en el gimnasio. Trata de que tus entrenamientos sean variados intentando combinar trabajo aeróbico, anaeróbico y de resistencia.

A los 30

Mantener la fuerza y la salud cardiovascular es importante, pero también desafiante. La realización de trabajos sedentarios o las obligaciones familiares pueden hacernos difícil reservar un espacio para el deporte en nuestras vidas a esta edad. Por eso hay que usar la inteligencia. Los expertos recomiendan echar mano de entrenamientos cortos, pero de alta intensidad (conocidos como HIIT, por sus siglas en inglés) haciendo sprints, en bicicleta, corriendo o reduciendo los tiempos de descanso cuando hagas circuitos de resistencia.

Para las mujeres, especialmente después de tener hijos, es recomendable que empiecen a hacer los ejercicios de Kegel y mantener así la fortaleza de su suelo pélvico. Y siempre, siempre, intenta hacer cambios en tus rutinas para mantener los entrenamientos divertidos. Si no, con una agenda cargada de compromisos puede ser muy fácil olvidarse del deporte.

A los 40

A esta edad es donde la mayoría de nosotros empezamos a ganar peso. Y, según los expertos, los entrenamientos de resistencia (aquellos que utilizan la fuerza) son los mejores para ganar la batalla a la báscula. El uso de la fuerza en un entrenamiento ataca la acumulación de grasa y revierte la pérdida de masa muscular, entre un 3 a un 8% por cada década de vida. Una sugerencia para introducirse en la inclusión de la fuerza en nuestros entrenamientos es comenzar con mancuernas y después pasarse a las máquinas de peso del gimnasio.

También es una buena edad para empezar a sentir gusto por correr;ayudaremos a nuestro corazón, apunta Broderick. Y si ya añadimos pilates, fortaleceremos nuestra espalda, que puede empezar a quejarse en la cuarentena.

A los 50

El declive físico se acentúa en esta década: pueden empezar a aparecer dolores, molestias y manifestarse las enfermedades crónicas como las relacionadas con el corazón o la diabetes tipo 2. En el caso de las mujeres, la reducción de los niveles de estrógenos las pone en más riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. El consejo es incluir en tu actividad física semanal dos sesiones de trabajo de resistencia para mantener tu masa muscular, realizar ejercicio cardiovascular como caminar o correr llevando bandas en los tobillos con algún peso y hacer algo completamente distinto como taichí o yoga para trabajar en tu equilibrio.

A los 60

A partir de los 60 hay más riesgos de padecer enfermedades crónicas. Hacer ejercicio reduce las posibilidades de que estos problemas aparezcan, según los especialistas. Los ejercicios más aconsejables a esta edad son los bailes de salón y ejercicios ligeros de fuerza y flexibilidad unas dos veces por semana que no tengan demasiado impacto en tus articulaciones. El aquaerobic es una opción ideal ya que el impacto es mínimo y trabajas tus músculos con la resistencia del agua. No te olvides del ejercicio cardiovascular con alguna caminata a ritmo ligero.

A los 70 y más allá

Llegados a este punto, el objetivo es mantenerse ligeramente activo y prevenir la fragilidad y las caídas. Además, la actividad física ayuda también a nivel cognitivo. Trata de caminar e incluir algún ejercicio de fuerza en tu semana, pero consulta antes con tu médico. Lo importante, al fin y el cabo, es mantener un nivel de actividad física equilibrado durante toda tu vida.

Fuente: semana.com