Concepto:
Empecemos por el principio, ¿qué es el CORE?
La palabra proviene del inglés, que significa «núcleo». Se refiere a la zona media del cuerpo, a la faja abdomino-lumbo-pélvica, incluyendo de esta manera todos los músculos de la zona central.
Los músculos del CORE pueden dividirse en tres grupos:
- Los abdominales, que ayudan a la respiración, protegen los órganos internos y dan apoyo postural.
- Los músculos de la cadera, que sirven para mantenerla estable y permitir que desempeñe adecuadamente sus movimientos básicos.
- Los músculos de la espalda baja, que ayudan a mantener una postura adecuada.
Ha habido un cambio de paradigma. Antes se buscaba el fortalecimiento mediante los ejercicios de crunch (el abdominal de toda la vida), pero el CORE va más allá. El CORE debe ser la estructura que estabiliza todos los movimientos que se producen tanto en tren superior como inferior, ya que los vectores de fuerza pasan por el núcleo del cuerpo. Por lo tanto, su función debe ser estabilizadora. El CORE es la zona de control corporal y postural que da equilibrio para realizar cualquier tipo de tarea. Estos músculos aportan una mayor eficiencia en los movimientos, al hacer que estos sean más potentes y, por tanto, nos permitan alcanzar un mayor rendimiento. Cuanto más estabilidad tengan, más efectivos serán los movimientos.
«Si la situación de estos músculos es deficiente, la estabilidad es mala y aumenta el riesgo de lesión, sobre todo en la zona lumbar»; «Los músculos profundos de la espalda, que son pequeños, se trabajan mejor con ejercicios como el yoga o el pilates». – Ángel Merchán, director del centro de fitness Home Wellness de Madrid, España.
¿Cómo trabajarlo?
Podremos hacer 3 tipos de trabajo a grandes rasgos, trabajo de anti-extensión, trabajo de anti-flexión lateral y trabajo de anti-rotación. De esta manera, trabajaremos la estabilidad en diferentes planos.
Antes de empezar con esto será importante tener en cuenta que antes de empezar cualquier tipo de trabajo tendremos que activar el transverso abdominal, la capa más profunda de la musculatura abdominal, que se encuentra por debajo del recto abdominal y los oblicuos.
¿Cómo activar el transverso?
Primero aprenderemos a activar el transverso antes de hacer ningún tipo de ejercicio. Para ello, nos tumbaremos boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Colocaremos los dedos por encima de la espina ilíaca antero-superior (la «punta» que sale por delante cuando nos cogemos de las caderas). A continuación, iremos un poco más hacia el centro del abdomen, notando que después del hueso caemos un poquito hacia abajo. Después, cuando tengamos los dedos colocados, intentaremos llevar el ombligo hacia la columna, «metiendo tripa». Notaremos entonces que los dedos van un poquito hacia arriba, gracias a la contracción muscular. Así comprobaremos que hemos activado el transverso. Esta contracción muscular será la que tengamos que mantener cuando hagamos los diferentes ejercicios que proponeos a continuación.
Trabajo de anti-extensión:
El objetivo, como su nombre indica, será estabilizar el CORE para evitar la extensión de la espalda. Unos ejemplos de ejercicios posibles serían el de la plancha frontal, a la que se le pueden añadir diversas variaciones. Por ejemplo: en vez de hacer el apoyo sobre antebrazos apoyar sobre manos aumentando el brazo de palanca, abrir y cerrar las piernas, llevar una mano al hombro contrario y volverla a poner en posición de inicio…
Trabajo de anti-flexión lateral:
Esta vez evitaremos la inclinación o flexión lateral del tronco. Como ejemplo de ejercicios para este tipo de trabajo tendremos el de plancha lateral con sus variaciones. Por ejemplo: plancha lateral isométrica, a esta le podremos añadir cambio de un antebrazo a otro pasando por plancha frontal, elevación de la pierna en plancha lateral isométrica, ADD Copenhague…
Trabajo de anti-rotación:
Por último tenemos los ejercicios de trabajo de anti-rotación, que como su propio nombre indica, dará estabilidad evitando la rotación. Por ejemplo: estando de cuclillas y apoyando manos en el suelo girar las rodillas a un lado y a otro manteniendo la posición del tronco, en posición final de crunch llevar un pequeño objeto de un lado al otro del tronco…