Ya llega la pretemporada, ¿cómo prevenir lesiones?

Ya llega agosto y empieza la pretemporada, la vuelta a la normalidad en el mundo deportivo, y con ello, el riesgo de lesión. ¿Cómo podemos prevenirlas? Como su propio nombre indica, con un programa de prevención. Estos programas suelen tener diferentes tipos de trabajo y se ha visto que gran parte del peso cae sobre el trabajo neuromuscular. Vamos a explicar brevemente un posible trabajo respecto a prevención de lesiones deportivas.

Posibles tipos de entrenamiento:

Podremos realizar diversos tipos de trabajo, entre ellos:

  1. Entrenamiento propioceptivo de fuerza: mediante este trabajo, se desarrolla la coordinación intermuscular, la intramuscular y los procesos reflejos para optimizar el rendimiento del músculo, mejorando a su vez, el rendimiento deportivo. Para ello, será necesario un buen trabajo de CORE (abdominales, los músculos de la cadera, y la musculatura de la columna lumbar), musculatura dorsal y cervical. De esta forma, daremos la estabilidad necesaria para la transferencia de las tensiones que se transmiten desde el suelo, a través del tren inferior y por último, a través del tren superior y de las extremidades superiores. Esta transferencia de tensiones fundamental para correr, realizar fintas, saltar, lanzar y golpear.
  2. Entrenamiento propioceptivo de coordinación: mejora la capacidad que se activa cuando hay que resolver situaciones inesperadas a través de la información propioceptiva del propio cuerpo. Los factores de coordinación que mejoran con este tipo de entrenamiento son: la capacidad de equilibrio, la orientación, la relajación de los músculos, la regulación de los parámetros espacio y tiempo del movimiento, y el sentido del ritmo. Buscando la exigencia de los sistemas neuromusculares, se mejora la coordinación postural y del movimiento y para ello se irán implementando nuevos ejercicios de movimiento con un grado de dificultad creciente. Ejemplos de entrenamiento de coordinación serían los trabajos con distintos soportes (discos, balones inflables, fitball, mini trampolines…) o bien, simplemente cerrando los ojos. El entrenamiento con inestabilidad propone que el sistema neuromuscular sea estimulado en mayor medida que en el entrenamiento sobre superficies estables. La realización de ejercicios unilaterales y/o la utilización de dispositivos inestables incrementa la demanda propioceptiva y estresa a los músculos del CORE que son importantes para la estabilidad y el equilibrio a la vez que se realizan destrezas deportivas. La calidad en la ejecución de los ejercicios es también decisiva para el entrenamiento de la coordinación. Las patologías más habituales que requieren la aplicación de la propiocepción son las roturas ligamentosas, las lesiones capsulares, las fracturas óseas articulares y diafisarias, las lesiones musculares y las lesiones en la columna vertebral. El entrenamiento del sistema propioceptor también es necesario en el deportista posteriormente a cualquier intervención quirúrgica, no sólo para la recuperación de la lesión sino también para la prevención de nuevas lesiones que se puedan ocasionar por diferentes causas.

Asimismo, tendremos que tener en cuenta ciertos principios.

Principios del entrenamiento propioceptivo:

  1. De la sencillez a la complejidad: el punto de partida debe ser el ejercicio de movimiento más sencillo. Automatizar distintas experiencias de movimiento.
  2. Estructura piramidal del nivel de exigencia: activar la estabilización de la musculatura del tronco. Por ejemplo, a través de variaciones de la posición inicial (tumbada, sentada, posición de apoyo, posición de pie). Hacer más compleja la ejecución del ejercicio con elementos que desvían la atención del mantenimiento de la postura corporal para mejorar los reflejos.
  3. Exigencias estáticas a exigencias dinámicas: empezar con ejercicios en posición parada. Incluir el empleo dinámico de las extremidades o de movimientos deportivos (por ejemplo, saltos), que ayudan a mejorar la coordinación.
  4. De velocidad de ejecución lenta a rápida: realizar movimientos dinámicos despacio y de forma controlada. Al final, incrementar el ritmo de la ejecución. Se incrementa la fuerza a través de un ritmo más rápido, con lo que se consigue mejorar los reflejos.
  5. Del uso de soportes estables a inestables: la inestabilidad puede ser causada por diferentes métodos;  parado vs. sentado/acostado, ejercicios de apoyo unilateral vs. ejercicios de apoyo bilateral, pesos libres vs. máquinas, mancuernas vs barras, superficies estables vs. superficies inestables, ojos abiertos vs. ojos cerrados.
  6. De una gran superficie de apoyo a pequeña: reducir de forma progresiva la superficie de apoyo para dificultar el equilibrio y así elevar la propiocepción.
  7. De ojos abiertos a ojos cerrados: primero se realizan los ejercicios manteniendo los ojos abiertos. Cuando se domine su ejecución, entonces hay que cerrar los ojos para mejorar la propiocepción.

Ejemplo: tendinopatía

A grandes rasgos, podemos decir que un posible trabajo para prevención de lesiones tendinosas, preparando los tendones para la actividad física, es someterlos a estímulos mecánicos, evitando sobrecargas. Para ello, podremos empezar con ejercicios isométricos. Estos ejercicios son los de aguantar en una determinada posición un tiempo, ejemplos de ellos aguantar en una sentadilla contra la pared o a 45º-90º, curl a 90º…

A continuación pasaríamos a ejercicios excéntricos: la fase negativa se hace muy lento, manteniendo una tensión constante, gracias a lo que se refuerzan las estructuras mencionadas anteriormente. Tendremos como ejemplo la bajada en una sentadilla o curl.

Después podríamos llevar a cabo ejercicios de HSR, donde se da una combinación de ejercicios excéntricos y concéntricos, ejecutados lentamente.
Habrá que tener en cuenta que los ejercicios pliométricos deberán ser progresivos y hacerlos en días alternos para garantizar el descanso y comprobar que no existe aparición de dolor o  molestias.
Por supuesto, a todos estos tipos de trabajo habría que aplicarles los principios previamente descritos.

Conclusión:

De esta forma, la elaboración de este programa de entrenamiento propioceptivo basado principalmente en la fuerza y la coordinación podría reducir significativamente el número de lesiones. Los ejercicios destinados a prevenir cualquier tipología de lesión que se pueda producir a lo largo de una temporada poseerán aspectos angulares, motrices y características particulares muy semejantes a los gestos deportivos de la competición (golpeos, saltos, interceptaciones, pases, etc.). De esta forma, el trabajo tendría un efecto preventivo sobre la frecuencia de lesiones en fútbol, proporcionando respuestas eficaces y mejoras en fuerza, coordinación, equilibrio, tiempo de reacción ante situaciones específicas del deporte. Por supuesto, será de vital importancia el trabajo multidisciplinar de médicos, entrenadores, preparadores físicos, readaptadores y  fisioterapeutas siendo un factor imprescindible para minimizar el número de lesiones.

 

Fuentes:

  • https://www.researchgate.net/profile/Moises-Falces/publication/338572853_PROPUESTA_DE_UN_PROGRAMA_DE_ENTRENAMIENTO_PROPIOCEPTIVO_EN_FUTBOL_PARA_PREVENIR_LESIONES_DEPORTIVAS/links/5e1da9ba299bf1232603be40/PROPUESTA-DE-UN-PROGRAMA-DE-ENTRENAMIENTO-PROPIOCEPTIVO-EN-FUTBOL-PARA-PREVENIR-LESIONES-DEPORTIVAS.pdf
  • https://fisiosesto.com/prevencion-lesiones-pretemporada/